EJERCICIOS

Press banca con barra

Pecho · Tríceps, Hombro

Press inclinado con mancuernas

Pecho · Hombro, Tríceps

Press plano con mancuernas

Pecho · Tríceps, Hombro

Aperturas con mancuernas

Pecho

Cruce de poleas

Pecho

Press en máquina

Pecho · Tríceps

Fondos en paralelas (pecho)

Pecho · Tríceps, Hombro

Flexiones

Pecho · Tríceps, Hombro, Abdomen

Dominadas

Espalda · Bíceps

Jalón al pecho

Espalda · Bíceps

Remo con barra

Espalda · Bíceps

Remo a una mano con mancuerna

Espalda · Bíceps

Remo sentado en polea

Espalda · Bíceps

Remo en máquina

Espalda · Bíceps

Peso muerto convencional

Espalda · Femoral, Glúteo

Pullover con mancuerna

Espalda · Pecho

Face pull

Espalda · Hombro

Press militar con barra

Hombro · Tríceps

Press de hombro con mancuernas

Hombro · Tríceps

Elevaciones laterales

Hombro

Elevación lateral en polea

Hombro

Pájaros (deltoide posterior)

Hombro · Espalda

Press Arnold

Hombro · Tríceps

Press de hombro en máquina

Hombro · Tríceps

Curl con barra

Bíceps

Curl con mancuernas

Bíceps

Curl martillo

Bíceps

Curl predicador

Bíceps

Curl en polea

Bíceps

Curl concentrado

Bíceps

Press francés

Tríceps

Extensión de tríceps en polea

Tríceps

Patada de tríceps

Tríceps

Fondos en banco

Tríceps · Pecho

Extensión sobre la cabeza

Tríceps

Press banca agarre cerrado

Tríceps · Pecho

Sentadilla con barra

Cuádriceps · Glúteo, Femoral

Prensa de piernas

Cuádriceps · Glúteo

Extensión de cuádriceps

Cuádriceps

Zancadas

Cuádriceps · Glúteo, Femoral

Sentadilla búlgara

Cuádriceps · Glúteo

Sentadilla frontal

Cuádriceps · Glúteo, Abdomen

Sentadilla goblet

Cuádriceps · Glúteo

Peso muerto rumano

Femoral · Glúteo, Espalda

Curl femoral tumbado

Femoral

Curl femoral sentado

Femoral

Buenos días

Femoral · Glúteo, Espalda

Peso muerto piernas rígidas

Femoral · Glúteo

Hip thrust

Glúteo · Femoral

Puente de glúteo

Glúteo · Femoral

Patada de glúteo en polea

Glúteo

Abducción de cadera

Glúteo

Zancada hacia atrás

Glúteo · Cuádriceps

Elevación de talones de pie

Gemelo

Elevación de talones sentado

Gemelo

Elevación de talones con mancuerna

Gemelo

Plancha

Abdomen

Crunch abdominal

Abdomen

Elevación de piernas colgado

Abdomen

Rueda abdominal

Abdomen

Crunch en polea

Abdomen

Giro ruso

Abdomen

Sentadilla libre

Cuádriceps · Glúteo

Zancadas sin peso

Cuádriceps · Glúteo, Femoral

Flexión pica (pino)

Hombro · Tríceps

Curl nórdico

Femoral · Glúteo

Elevación de talones (peso corporal)

Gemelo

Swing ruso con kettlebell

Glúteo · Femoral, Espalda

Swing americano con kettlebell

Glúteo · Femoral, Hombro

Clean con kettlebell

Hombro · Espalda, Glúteo

Snatch con kettlebell

Hombro · Glúteo, Espalda

Press de hombro con kettlebell

Hombro · Tríceps

Remo con kettlebell

Espalda · Bíceps

Peso muerto a una pierna con kettlebell

Femoral · Glúteo, Espalda

Sentadilla front rack con kettlebell

Cuádriceps · Glúteo, Abdomen

Zancada front rack con kettlebell

Cuádriceps · Glúteo, Abdomen

Turkish get-up con kettlebell

Abdomen · Hombro, Glúteo

Windmill con kettlebell

Abdomen · Hombro, Glúteo

Pull-apart con banda

Hombro · Espalda

Face pull con banda

Hombro · Espalda

Press de pecho con banda

Pecho · Tríceps, Hombro

Remo con banda

Espalda · Bíceps

Press de hombro con banda

Hombro · Tríceps

Elevación lateral con banda

Hombro

Curl de bíceps con banda

Bíceps

Extensión de tríceps con banda

Tríceps

Sentadilla con banda

Cuádriceps · Glúteo

Paso lateral con banda

Glúteo · Cuádriceps

Patada de glúteo con banda

Glúteo · Femoral

Curl de bíceps en máquina

Bíceps

Extensión de tríceps en máquina

Tríceps

Extensión de tríceps sobre cabeza en polea con cuerda

Tríceps

Crunch abdominal en máquina

Abdomen

Contractora de pecho en máquina

Pecho

Pájaros en máquina (deltoide posterior)

Hombro · Espalda

Hack squat en máquina

Cuádriceps · Glúteo

Pull-through en polea

Glúteo · Femoral

Remo al mentón en polea

Hombro · Bíceps

Leñador en polea (alto a bajo)

Abdomen · Hombro

Zancada caminando con mancuernas

Cuádriceps · Glúteo, Femoral

Step-up al cajón con mancuernas

Cuádriceps · Glúteo

Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna

Femoral · Glúteo, Espalda

Hip thrust a una pierna

Glúteo · Femoral

Sentadilla pistol

Cuádriceps · Glúteo

Hiperextensión de espalda 45°

Glúteo · Femoral, Espalda

Encogimiento de hombros con barra

Espalda · Hombro

Encogimiento de hombros con mancuernas

Espalda · Hombro

Elevación de talones de pie con barra

Gemelo

Crunch bicicleta

Abdomen

Press declinado con barra

Pecho · Tríceps, Hombro

Press declinado con mancuernas

Pecho · Tríceps, Hombro

Press en suelo con mancuernas

Pecho · Tríceps, Hombro

Cruce de poleas de bajo a alto

Pecho · Hombro

Cruce de poleas de alto a bajo

Pecho

Flexión declinada (pies elevados)

Pecho · Tríceps, Hombro

Flexión diamante

Pecho · Tríceps, Hombro

Dominadas supinas (chin-up)

Espalda · Bíceps

Remo Pendlay

Espalda · Bíceps

Remo apoyado en banco inclinado con mancuernas

Espalda · Bíceps

Jalón con brazos rectos en polea

Espalda

Elevación frontal con mancuernas

Hombro · Pecho

Elevación frontal en polea

Hombro · Pecho

Remo al mentón con barra

Hombro · Espalda, Bíceps

Cuban press con mancuernas

Hombro · Espalda

Landmine press de hombro

Hombro · Tríceps, Pecho

Curl inclinado en banco

Bíceps

Curl araña en banco inclinado

Bíceps

Curl Zottman

Bíceps

Press JM con barra

Tríceps · Pecho

Tate press con mancuernas

Tríceps

Extensión tríceps tumbado en polea

Tríceps

Elevación de talones en prensa

Gemelo

Elevación de talones tipo burro

Gemelo

Elevación de talones a una pierna con mancuerna

Gemelo

Elevación de talones con banda sentado

Gemelo

Elevación de talones con banda de pie

Gemelo

Curl femoral con banda

Femoral

Peso muerto sumo

Glúteo · Femoral, Cuádriceps, Espalda

Sentadilla sumo con mancuerna

Cuádriceps · Glúteo

Sentadilla cosaco

Cuádriceps · Glúteo, Femoral

Sentadilla sissy

Cuádriceps

Elevación de rodillas colgado

Abdomen

Elevación de piernas en silla romana

Abdomen

Crunch declinado en banco

Abdomen

Plancha lateral

Abdomen

Pallof press en polea

Abdomen

Dragon flag

Abdomen

V-up

Abdomen

Dead bug

Abdomen

Paseo del granjero con mancuernas

Abdomen

Paseo de la maleta con kettlebell

Abdomen

Push press barra

Hombro · Cuádriceps, Tríceps

Thruster barra

Cuádriceps · Hombro, Glúteo

Cargada de potencia barra

Espalda · Cuádriceps, Glúteo

Cargada colgante mancuernas

Espalda · Hombro, Cuádriceps

Jerk kettlebell

Hombro · Cuádriceps, Tríceps

Sentadilla con salto

Cuádriceps · Glúteo, Gemelo

Salto al cajón

Cuádriceps · Glúteo, Gemelo

Zancada con salto

Cuádriceps · Glúteo, Gemelo

Salto horizontal

Cuádriceps · Glúteo, Femoral

Lanzamiento balón al suelo

Abdomen · Espalda, Hombro

Burpee

Pecho · Cuádriceps, Abdomen

Elevación lateral en máquina

Hombro

Elevación lateral inclinado a un brazo en polea

Hombro

Elevación posterior en banco inclinado

Hombro · Espalda

Curl predicador en máquina

Bíceps

Curl 21s con barra

Bíceps

Curl inverso con barra

Bíceps

Curl de muñeca con barra

Bíceps

Curl de muñeca invertido con barra

Bíceps

Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra

Tríceps

Pushdown agarre invertido en polea

Tríceps

Peso muerto con barra hexagonal

Espalda · Glúteo, Femoral, Cuádriceps

Peso muerto agarre de arrancada

Espalda · Femoral, Glúteo

Remo a un brazo en polea a media rodilla

Espalda · Bíceps

Pullover en polea

Espalda · Pecho

Jalón a un brazo en polea

Espalda · Bíceps

Sentadilla en multipower

Cuádriceps · Glúteo

Prensa a una pierna

Cuádriceps · Glúteo

Extensión de cuádriceps a una pierna

Cuádriceps

Sentadilla hack con barra

Cuádriceps · Glúteo

Peso muerto rumano B-stance con barra

Femoral · Glúteo, Espalda

Curl femoral a una pierna en máquina

Femoral

Rollout con barra

Abdomen

Pallof press banda

Abdomen

Patada de tijera

Abdomen

Pies a la barra

Abdomen · Espalda

Encogimiento lastrado mancuerna

Abdomen

Inclinación lateral mancuerna

Abdomen

Perro-pájaro

Abdomen · Glúteo, Espalda

Frog pump

Glúteo

Hip thrust B-stance

Glúteo · Femoral